El vínculo entre la alimentación y el ejercicio va mucho más allá de contar calorías o buscar resultados rápidos. Se trata de sintonizar con tu cuerpo, entender sus necesidades y alimentarlo con intención. Lo que comes, cuándo lo haces y cómo te hidratas puede marcar una gran diferencia, no solo en tu rendimiento físico, sino también en cómo te sientes antes, durante y después de moverte. Aquí te compartimos cinco consejos fundamentales para ayudarte a encontrar ese equilibrio entre energía, recuperación y bienestar integral:

1. Despierta tus mañanas con un desayuno inteligente

Si entrenas temprano, regálate el tiempo necesario para nutrirte antes de empezar. Al menos una hora antes del ejercicio, elige un desayuno que te llene de energía sin recargar. Comer antes de moverte no solo mejora tu rendimiento, también te ayuda a sentirte más alerta, menos mareado y con más fuerza para seguir.

Opta por carbohidratos saludables que te brinden combustible: pan integral, cereales de grano entero, un plátano, yogur, leche baja en grasa o jugos naturales. Incluso una taza de café, si ya es parte de tu rutina, puede acompañarte sin problema. Solo recuerda: no pruebes alimentos nuevos justo antes de entrenar. Dale a tu cuerpo lo que ya conoce y sabe aprovechar.

2. Aprende a medir tus porciones con sabiduría

Tan importante como qué comes, es cuánto comes. Comer en exceso antes de entrenar puede hacerte sentir lento o con malestar, mientras que comer muy poco puede dejarte sin fuerza. Como guía:

• Si comes una comida grande, hazlo 3 a 4 horas antes del ejercicio.
• Si es una comida ligera o refrigerio, entre 1 y 3 horas antes.

Escucha a tu cuerpo y experimenta con tiempos hasta encontrar lo que mejor funciona para ti.

3. Usa los refrigerios como aliados de tu energía

No todos los entrenamientos requieren un refrigerio, pero si planeas ejercitarte más de una hora o si han pasado muchas horas desde tu última comida, una colación saludable puede ayudarte a mantener el ritmo y evitar la fatiga.

Las mejores opciones son aquellas ricas en carbohidratos, con un toque de proteínas o fibra. Algunas ideas:

• Frutas frescas como plátanos o manzanas
• Yogur o licuados de frutas
• Barritas energéticas o de granola baja en grasa
• Galletas integrales, bagels o pan con mantequilla de maní
• Jugo natural o bebida deportiva (si el entrenamiento es prolongado)

Haz lo que te funcione, sin rigidez, y siempre priorizando cómo te sientes.

4. Cuida tu recuperación con alimentos que restauren tu energía

Después de entrenar, tu cuerpo necesita repararse y reponerse. No se trata solo de llenar el estómago, sino de darle los nutrientes que ayuden a tus músculos a recuperarse y a tus reservas de energía a regenerarse. Lo ideal es comer dentro de las dos horas posteriores a tu entrenamiento.

Aquí algunas opciones prácticas y completas:

• Yogur con frutas
• Sándwich de pavo o mantequilla de maní en pan integral
• Leche chocolatada baja en grasa con pretzels
• Batido de frutas con proteína
• Ensalada con legumbres y cereales integrales

No subestimes la importancia de este momento: es parte esencial del proceso de entrenamiento.

5. Hidratación: el hábito silencioso que sostiene tu rendimiento

A veces olvidamos que el agua también es alimento. Mantenerse hidratado es vital para evitar el agotamiento, prevenir calambres y favorecer la concentración durante el ejercicio. Sigue esta guía sencilla para mantener un buen equilibrio:

• Bebe de 2 a 3 tazas (473–710 ml) de agua en las 2 a 3 horas antes de entrenar.
• Durante el ejercicio, toma entre 1/2 y 1 taza (118–237 ml) cada 15 a 20 minutos.
• Al terminar, repón lo perdido: bebe de 2 a 3 tazas por cada libra (0.5 kg) de peso perdido durante la actividad.

En entrenamientos que superen los 60 minutos, considera una bebida para deportistas que ayude a mantener los electrolitos y aporte carbohidratos extras.

Escucha tu cuerpo: él tiene las respuestas

No hay fórmula perfecta ni rutina universal. Cada cuerpo es único, y encontrar lo que funciona para ti es un proceso de prueba, error y aprendizaje. Toma nota de cómo respondes a ciertos alimentos, cuánta energía tienes durante tus entrenamientos, cómo te sientes al terminar. Llevar un pequeño diario o simplemente estar atento puede ayudarte a descubrir patrones y ajustar tu alimentación para rendir mejor.

Porque al final, moverse es una forma de cuidarse, y comer bien es una forma de quererse. Hazlo con conciencia, con paciencia y con cariño hacia ti mismo.

Este artículo fue publicado originalmente en Mayo Clinic y está protegido por derechos de autor. Todos los derechos reservados a Mayo Clinic. Puedes consultar el artículo original en su (https://www.mayoclinic.org/)